Metta una pausa il giorno della gamba — il giorno del polso è a dove è. Per rinforzare i vostri polsi, realmente dovete rinforzare i vostri avambraccia ed aumentare la mobilità nei vostri giunti di polso. Il movimento del polso comprende 35 muscoli!
Il vostro polso collega il vostro avambraccio al vostro a mano che le necessità unite di restare liberamente in modo da voi potete ancora scrivere 100 parole a macchina al minuto. E tutti quei muscoli dell'avambraccio devono restare forti in modo da potete afferrare quelle drogherie di Costco come un pro.
Particolarmente se vi sedete tutto il giorno ad un computer, i vostri polsi ed avambraccia possono sviluppare le lesioni o i disturbi ripetitivi di moto come la sindrome del tunnel carpale. Dando ai vostri polsi un pochi amore ed esercizio, potete potere evitare questi dolori. Anche se avete una lesione di prova come il gomito del tennista, gli esercizi casalinghi semplici possono alleviare il dolore.
A meno che siate Popeye l'uomo del marinaio, probabilmente non spendete molto tempo sull'ammassare sui vostri avambraccia. Con tutti questi esercizi, l'inizio senza i pesi o i pesi molto leggeri in modo da voi non sovraccaricano questi relativamente piccoli muscoli.
Riscaldamento
Come con qualunque altra forma di esercizio, volete scaldarti un pezzo prima di tuffarti agli esercizi del polso.
Se avete dolore o di rigidezza in vostri polsi, disponga un asciugamano o un cuscinetto di riscaldamento caldo sull'area per circa 15 minuti. È un riscaldamento molto letterale, ma contribuirà ad aumentare il flusso sanguigno e la flessibilità all'area prima che iniziate i vostri esercizi.
Se non state ritenendo la rigidezza o il dolore, cammini semplicemente intorno per un minuto o due. Questo cardio facile ottiene il vostro sangue che scorre e lascia i vostri polsi e gli avambraccia si muovono naturalmente. Non avete bisogno di un riscaldamento complicato per gli esercizi del polso, ma è meglio da fare un pezzo di attività così che non state lavorando casualmente, allungando e possibilmente danneggiando i muscoli freddi.
Nota: Se ritenete mai il dolore con qualcuno di questi esercizi, fermi! Ascolti il vostro corpo e mai non spinga in un punto di disagio.
Palme al cielo/palme al pavimento
Questo esercizio delicato dà un allungamento minuscolo ai vostri polsi mentre sviluppa la forza.
- Mentre sedersi o stare, tiene le vostre armi fuori in una posizione di T.
- Giri le mani in modo dalle palme stanno facendo fronte a.
- Giri le mani in modo dalle palme stanno affrontando giù.
- Ripeti 10 volte.
Provi a tenere le vostri spalle e collo rilassati. Il movimento dovrebbe essere appena in vostri polsi, i non vostri braccia, gomiti, o spalle.
Pugno alla mano di jazz
Ciò è un altro esercizio delicato che mette a fuoco a disposizione la flessibilità e la forza.
- Riposi un braccio su una tavola, come vi accingete alla braccio-lotta qualcuno.
- Faccia un pugno.
- Apra lentamente il pugno ed allunghi le vostre dita fuori ampie quanto possono andare confortevolmente (fare una mano di jazz).
- Ripeti 10 volte, quindi armi del commutatore. Il canto «del tutto quel jazz» è facoltativo.
Rotazione
Potete fare questo senza i pesi, le bande leggere della resistenza, o le teste di legno da 1-5 libbre. Inizi senza i pesi ed aggiunga il peso soltanto se non ritenete dolore.
- Sieda con le vostre armi piegate a 90 gradi ed avambraccia fuori davanti voi con le palme che affrontano giù.
- Tenga una banda leggera o le teste di legno della resistenza, o vada senza peso e fingervi stanno tenendo qualcosa.
- Giri lentamente le vostre mani in modo dalle vostre palme stanno facendo fronte a.
- Giri lentamente le vostre palme di nuovo alla posizione di partenza.
- Ripeti 10 volte.
Ricciolo del polso
Potete fare questo esercizio con una banda della resistenza, una testa di legno, o appena la resistenza corporea. Se state usando una banda leggera della resistenza, tenga un'estremità della banda con il fondo del vostro piede ed afferri l'altra estremità con la vostra mano funzionante. Per le teste di legno, bastone con 1-5 libbre, secondo il vostro livello.
- Sieda e tenga il vostro braccio a 90 gradi, con la palma che fa fronte. Il braccio può riposare sulla vostra gamba, su un banco, o su una tavola.
- Arricci il vostro polso su, come sta facendo un ricciolo del bicipite del bambino.
- Polso di ritorno alla posizione di partenza.
- Ripeti 10 volte, quindi lati del commutatore.
Sia sicuro di muovere soltanto il vostro polso. Ciò non è un ricciolo del bicipite, è un ricciolo del polso, in modo da tenga ancora il vostri braccio e spalla mentre il vostro polso fa tutto il lavoro.
Ricciolo Pronated del polso
Questi sono riccioli praticamente capovolti del polso. Potete non usare una testa di legno, una banda, o niente!
- Sieda e tenga il vostro braccio a 90 gradi, con la palma che affronta giù.
- Arricci il vostro polso su.
- Polso di ritorno alla posizione di partenza.
- Ripeti 10 volte, quindi lati del commutatore.
Come con il movimento precedente, assicuri che il movimento sia soltanto in vostro polso. Potete volere posizionare il vostro braccio così che il vostro polso può appendere fuori dalla vostra gamba o da un banco. Se il vostro polso si avvia appendendo giù circa 90 gradi, otterrete una migliore gamma di moto per l'esercizio.
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